社会復帰に向けてやさしく筋力upする方法

私は発病し、治療→骨髄移植→自宅療養の過程で筋肉量が減少していきました。

運動をして筋力アップするように心がけていますが骨が折れやすい状態にあるため激しい運動はできませんし、そもそも激しい運動をするまでの筋肉がありません。

しかし会社への復帰を考えた場合、現状の筋力量では1日会社でパソコンの前に座っているだけでも厳しいと思います。

そこで体に負担を少なく筋力をつける方法を検討し実践している方法について記載しました。

私の筋肉量の推移

発病前はスポーツマンとまでは言えませんが、たまにゴルフをして体を動かしたり人並みに筋肉がありました。

その後、

• 三か月の入院
• 骨髄移植
• 移植後3か月で免疫抑制剤をステロイドに変更し服用開始+肺炎・発熱でステロイドの大量投与
• 移植後6か月で退院。
• 移植後8か月で腸骨骨折による松葉づえ生活2か月
• 移植後11か月で腰椎・頸椎圧迫骨折複数回によりコルセット生活2か月

の過程で筋力が落ちていきました。

骨髄移植までの入院ではそれほど筋力が落ちたとは思いませんでした。骨髄移植をし、その後一般病棟へ移りリハビリを経て移植後2か月は走って階段を登れる状態でした。しかし、その後、血球が下がり、再度無菌室へ入り、肺炎、熱が不安定な状態等で体を動かすことが3か月程度ほぼできませんでした。そこでかなり筋肉が落ちたと思います。この時点では辛うじてジョギングぐらいはできていました。しかし、その後退院してから腸骨の骨折が判明して松葉つえ生活を2か月。松葉つえ生活が終わってからすぐに圧迫骨折が判明し、コルセット生活が2か月。この期間でさらに筋肉が落ちたと思います。それから体を動かすよう心掛けているものの現在まではあまり筋肉量に変化は見られないような気がします。内服しているステロイドは30mg/日から12.5mg/日までゆっくり減ってきています。

現状

• 凄くゆっくりなジョギング可能
• ほんの少しジャンプできる
• 階段は手すりがないと辛い
• 腕立ては10回程度可能

筋肉がつきにくい原因と対策

筋肉がつきにく原因はいくつかあると思いますが私が該当すると思うものを挙げます。

原因

ステロイドによる副作用

対策

• ステロイドの減量

こちらは原疾患の状態に関わるので医師の許可なくできません。

• 温熱刺激

体を温めます。（ステロイド筋症が発症してからではあまり効果がない？？）

• 必須アミノ酸を摂取する

納豆やマグロ、牛乳、レバー、サプリメントなどから摂取します。

• 運動療法

骨が脆くなっている場合もあるため軽い運動から始めます。

最適な運動

体に負担の少ない筋トレはいくつもありますが、その方法を一日の中でこれを何回、あれを何回…と決めて実行してもあまり続かない気がします。少なくとも私はそういう方法では続きません。また、自分のタイミングに合わせて一人ででき、尚且つ楽しみながらストレスなく行えれば続けていけると思います。

上記を踏まえて私の実践している方法を紹介します。

ウォーキング

普通過ぎてすいません　笑。

ですがウォーキングはおすすめです。

簡単に実践でき、体への負担が少ないです。

1時間歩くと寒い季節でも汗をかきます。

ウォーキングは歩幅を広くすることで効果的に筋肉を鍛えることができます。

（因みに【自分の身長-100cm】が標準的な歩幅とされています。）

歩幅を広げて歩く時に意識すること

• 踵から地面に付く（ひざをまげない）
• つま先で地面を蹴る
• できるだけ股関節の動きを意識する（大股）
• 腕を大きく振って重心を安定させる

また、リズムよく歩くことで歩行時の疲労が軽減され、正しい姿勢で歩くこと・ウォーキング前後にストレッチをすることで体への負担が軽減されます。

時間と距離に関しては40分以上、3km以上行うのが良いとのことです。

ウォーキングは筋力アップ以外にも

• 骨を強くする
• 心肺機能を上げる
• 血圧を安定させる
• ストレス解消

といった効果も期待できるためオススメです。

音楽を聴きながら、景色のいいところや気になる場所を探索しながらウォーキングするとあきずに続けられると思います。

私の場合は音楽を聞く時間＝ウォーキングになりつつあります。

ヨガ

最初はヨガなんて余裕でできると思っていました　笑。

でも実際1時間程度真剣にやるとかなり疲れます。

体に強い負荷は掛かりませんがそれでも筋肉がプルプルし負荷がかかる動きが多々あります。

ヨガは姿勢を維持するインナーマッスルを鍛えます。

そのため、会社への復帰を目指している立場としてはこの部分を特に鍛えたいと思っています。

私はyoutube等でヨガの動画を見て取り組んでいます。

参考：youtubeのヨガ動画チャンネル

頻度や時間については無理のない頻度・1回3時間以内で行ったほうがようとのことです。

また、できるだけヨガの前後1～2時間は食事を避けた方がよいとのことです。

以下にその他のヨガのメリットを記載します。

• 身体のゆがみ・くせを直す
• 自然治癒力を高める
• 集中力、感情のコントロール力の向上
• 慢性的な症状の緩和（肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善）
• 自律神経を調える（ホルモンバランスの調整や強化）
• ストレスやうつ症状の緩和・耐性向上
• 老廃物を出す(血流やリンパ流の流れスムーズに、美肌、新陳代謝が活発に)
• 雨の日でもできる！

後日これらを実践している成果を別途記事にして報告したいと思います。